Простой гречка-боул

• гречка 50 гр
• авокадо - 1/2
• помидор - 1
• слабосоленая рыба - 100 гр
• петрушка и укроп - несколько стеблей
• кусочек сливочного масла
• брынза - 50 гр
• лимонный перец

Отварить гречку, добавить к ней масло. Помидор и авокадо порезать дольками. Обрезать стебли у зелени. Выложить в глубокую тарелку гречку, овощи, зелень, рыбу, сверху посыпать брынзой, кунжутом и лимонным перцем.

Гречка-боул с печеными томатами и вешенками / на 2 порции

• гречка 200 гр
• вешенки - упаковка
• 2 веточки черри
• 5 зубчиков чеснока
• 1 авокадо
• лимон - 1/2
• сметана - 6 ст.л.
• шпинат
• соль, перец - по вкусу
• кунжут

Гречку отварить.
Черри целыми веточками выложить в форму, добавить целые зубчики чеснока, сбрызнуть маслом и запечь в духовке при 180 20 минут.
Вешенки промыть, обжарить с добавлением масла и соли на среднем огне до золотистого цвета. Затем огонь убавить и тушить под крышкой еще 10 минут.

Запеченный чеснок размять вилкой, добавить соль, перец, лимонный сок, сметану, перемешать. Это будет соус.

В глубокую тарелку выкладываем гречку, вешенки, черри, шпинат, авокадо. Дополняем соусом и посыпаем кунжутом. Готово!

Боул с рисом, лососем и авокадо

• рис бурый - 50 гр
• лосось (форель/кета) слабосоленый - 100 гр
• огурец - 1 шт
• шпинат
• авокадо - 1/2

Для заправки:

• соевый соус 1 ст л
• рисовый уксус 1 ст л
• семена кунжута

Рис отварить до готовности, авокадо очистить, поделить пополам. Огурец порезать соломкой. Выложить ингредиенты в глубокую миску, далее смешать соевый соус и уксус, заправить боул, посыпать кунжутом.

Нутовые котлеты с салатом

• Нут - 400 гр
• Морковь - 1 шт
• Зубчик чеснока
• Масло ГХИ или растительное - для обжарки
• Соль, перец - по вкусу
• Копченая паприка - 1 ч л

Нут предварительно замочить (можно на ночь), далее промыть и отварить в течение 40 минут. Чеснок мелко покрошить или натереть на терке. Натереть морковь на мелкой терке. Разогреть сковороду, добавить масло, обжарить чеснок, добавить тертую морковь.

Готовый нут перемолоть блендером с добавлением небольшого количества воды. Добавить соль, перец и копченую паприку. Добавить обжаренную морковь с чесноком и еще раз перемолоть блендером (либо же тщательно перемешать если кусочки моркови вас не смущают).

Сформировать котлеты, выложить на противень, застеленный пергаментом.
Выпекаем 15 минут при температуре 180.
Из этого количества получается примерно 12 котлет. Часть вы можете отправить в заморозку.

Для подачи приготовьте к котлетам гарнир и салат, либо же просто салат, если у вас легкий ужин.

Рецепт салата:

Ингредиенты:
- краснокочанная капуста [количество показываю на видео]
- свёкла сырая - 1 небольшая
- морковь - 1 средняя
- сельдерей - 1 стебель [можно и без него]
- фиолетовый лук [в идеале взять маринованный]
- оливковое масло и лимонный сок для заправки
- соль - по вкусу

Готовим:
Красную капусту нашинковать тонко, промять руками, т к это жесткий вид капусты. Свеклу и морковь натереть на мелкой терке. Сельдерей порезать кольцами. Добавить маринованный лук. Смешать, заправить маслом, соком лимона и солью.

Получается объемная порция салата, обычно хватает на 2 дня. Я добавляю ~100 гр к основному приему пищи.

Боул с кус-кусом, нутом и слабосоленой рыбой

- слабосоленая форель ~50 гр
- кус кус ~50 гр [лучше взять бурый рис/киноа/булгур]
- нут [его нужно готовить заранее, либо вы можете использовать консервированный. Или вообще обойтись без него]
- авокадо 1/4
- огурец 1/2
- черри 4 шт
- любая зелень
- кунжут
Для заправки:
- соевый соус
- лайм / лимон - по желанию

Готовим: в целом, готовить здесь особо нечего, просто режем все ингредиенты и собираем в тарелку. Этот боул можно собрать за 5-7 минут: кус-кус просто заливается кипятком на 5 минут, нут можно взять консервированный, либо же приготовить заранее. Вы можете пробовать другие сочетания из доступных вам ингредиентов. Импровизируйте! 🫴🏽✨

Рис с кальмаром + салат


Бурый рис с кальмаром + салат с морковью и гранатом

Ингредиенты:

• Бурый рис (я использую этот)
• Кальмар (из Вкусвилла, он уже очищен от пленок, удобно)
• Морковь 2 шт, сельдерей 2 стебля, гранат (1/2), зелень
• Специи для риса: немного карри и барбарис
• Для заправки салата: 2 ст л яблочного уксуса и 1 ст л оливкового масла

Тофу с овощами в кисло-сладком соусе

Ингредиенты:
- Упаковка тофу
- 1 морковь
- 1/4 тыквы (можно так взять батат)
- 1/2 брокколи (можно взять замороженную)
- Куркума 1 ч л
- Паприка 2 ч л
- Сушеные травы 1 ст л
- Оливковое масло
- Черный молотый перец и соль - небольшое количество

Для соуса:
- Бальзамический соус (можно так же взять уксус) - 1 ст л
- Соевый соус - 2 ст л
- Оливковое масло - 3 ст л
- Вода - на глаз (для нужной консистенции, она не должна быть слишком жидкой)

Паста с лисичками

Ингредиенты:
- лисички - 300 гр
- гречневые спагетти - 1/2 упаковки
- куркума 1/2 ч л
- паприка молотая 1/2 ч л
- свежая зелень
- сливки 10% 200 мл
- твердый сыр пармезан (но мне нравится бльше вариант с сыром фета. Получается очень нежно).
- соль по вкусу

Дополняем порцией овощного салата. Я дополнила квашеной капустой - получаем еще и пробиотики.

Процесс приготовления описан в видео.

Боул с нутом, свеклой и вкусной заправкой

Ингредиенты:
— свекла (можно взять готовую в вакуумных упаковках)
— нут замочить с вечера, отварить (или тоже готовый, консервированный)
— запеченная капуста романеско или брокколи
— авокадо (можно заменить на огурец, чтобы облегчить)
— шпинат или любая зелень

Для соуса:
— 3 ст л соуса тахини
— оливковое масло 2 ст л
— сок 1/3 лимона
— горчица 1 ч л
— мед 1 ч л
— вода теплая (водой разбавляем до нужной консистенции)

Процесс приготовления описан в видео.

Зеленая паста с яйцом-пашот

• спагетти цельнозерновые 100 гр
• сыр моцарелла в шариках - 5-6 шт.
• яйцо - 1 шт.
• сливки 10% - 100 мл
• руккола
• спирулина - 1 ч.л
• грецкий орех - горсть
• масло ГХИ или сливочное - 10 гр
• соль, перец - по вкусу

Спагетти отварить. В сковороде разогреть масло, выложить спагетти, добавить сливки, рукколу, грецкий орех дробленный и спирулину. Посолить, поперчить. Все перемешать, тушить на медленном огне 3 минуты.
Добавить несколько шариков моцареллы, накрыть крышкой и потушить еще минуту, чтобы сыр слегка расплавился. Приготовьте яйцо-пашот.

РЕЦЕПТ ЯЙЦА-ПАШОТ ТУТ

Готовую пасту выкладываем в глубокую тарелку, сверху выкладываем яйцо-пашот, посыпаем орехами и украшаем рукколой.