Тако с лососем 🤍

- лепешки тортилья (с хорошим составом можно найти во ВкусВилле)
- приготовленный лосось (можно взять любую другую красную рыбу)
- листовой салат
- 1/4 авокадо
- капуста
- для соуса: йогурт/сметана + горчица + черный молотый перец и соль

Капусту предварительно шинкуем и маринуем на 10 минут в винном или яблочном уксусе.
Для соуса смешиваем все ингредиенты и выкладываем рандомно на лепешку.

Второй вариант - без лосося:
- 1 яйцо
- листовой салат
- капуста
- помидоры черри
- соус как в первом варианте

Из яйца готовим скрэмбл или яичную лепешку. Выкладываем все поочередно на лепешку.

Овсянка с грибами, сыром и яйцом

Нам понадобится:
- овсяные хлопья 10-15 минут варки - 6 ст л на одну порцию
- яйцо
- грибы шампиньоны 5-6 шт
- твердый сыр
- сливки 10% - 100 мл
- соль, специи - по вкусу
- протеин - по желанию

Готовим грибы: шампиньоны нарезаем слайсами, обжариваем на сковороде с добавлением масла и специй до золотистого цвета. Отвариваем яйцо в течение 6 минут в кипящей воде.
Готовим овсянку: хлопья заливаем водой в соотношении 1:3, готовим на медленном огне, помешивая. Если у вас есть нейтральный протеин, добавьте его на этом этапе.
Я использую растительный протеиновый микс от TRAD. Часто добавляю его в каши/сырники и некоторые другие блюда. Когда каша будет почти готова, добавляем сливки и тертый на мелкой терке сыр, готовим, помешивая, еще 5 минут. Выкладываем в миску кашу, грибы, 1/4 авокадо, яйцо. Посыпаем семенами, солью/перцем по вкусу. Готово!

Запеченный авокадо с яйцом 🥑

• авокадо - 1 шт.
• яйца - 2 шт.
• сыр твердый - 8 г
• соль, перец - по вкусу

Разрезаем авокадо пополам. Вынимаем косточку. Чуть вынимаем мякоть. На дно авокадо кладем немного нарезанного сыра. Кладем сырое яйцо. Солим, перчим. Идеально подойдет копченая паприка, она хорошо сочетается со спелым авокадо.
Форму смазываем маслом, выкладываем авокадо и ставим в разогретую духовку при 200⁰С на 15 минут. Запекаем. Время приготовления можно уменьшить и до 10 минут, в зависимости от духовки .

Тост с авокадо / тост с бананом

Для тоста с авокадо:
• рикотта
• 1/2 авокадо
• шпинат, руккола

Для тоста с бананом
• 1/4 банана
• сыр горгонзола
* запечь в духовке 5 минут

Чиа-пудинг с голубой матчей

Ингредиенты:
• семена чиа 2 ст л
• 1 стакан кокосового молока
• синяя матча 1 ч л
• голубика/черника

ГОЛУБАЯ МАТЧА
СЕМЕНА ЧИА

В 1/2 стакана замачиваем семена с матчей на 15 мин. Вторую часть молока взбиваем, соединяем, добавляем ягоды

Кокосовое молоко придаёт немного сладости, поэтому сахар здесь не нужен.

Классические сырники

• творог или творожная масса (5-9%) - 300 гр
• яйцо или банан - 1 шт
• цельнозерновая или овсяная мука - 1 ст л
• рисовая мука - 1 ст л
• мак/семена чиа по желанию - 1 ст л

Для подачи: йогурт и манго, но вы можете дополнить чем угодно на свой вкус. Это могут быть фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, семена, ореховые пасты и сиропы.

• 100 г пюре тыквы
• 1 яйцо
• 1 ст. л. кокосового сахара
• 2 ст. л. рисовой муки
• 3 ст. л. муки ц/з
• щепотка корицы
• 50 г кокосового масла

Тыкву очистить, отварить до готовности в кипящей воде. Затем переложить в блендер и приготовьте пюре.
Взбить яйцо с сахаром, добавить пюре тыквы, масло и муку. Готовую массу отправить в разогретую и смазанную маслом вафельницу на 3-4 минуты.
К вафлям можно добавить йогурт / урбеч/ мёд / кленовый сироп / орехи / фрукты. У меня целая полка замороженного инжира с осени

• если вафельницы нет, пеките панкейки

• Гречка 50 гр
• Грудка индейки 80 гр
• Яйцо - 1 шт.
• Брокколи - 4-5 соцветий
• Помидор - 1 шт
• Листовой салат
• Соевый соус - 1 ст.л.
• Семена

Гречку отварить. Стейк грудки индейки обжарить с двух сторон на среднем огне до золотистого цвета. Посолить, поперчить, накрыть крышкой и тушить на медленном огне еще 15 минут.

Брокколи отварить в кипящей воде в течение 2-3 минут.
Отварить яйцо.
Помидор порезать кубиками.

Собрать боул, заправить соевым соусом. Приятного аппетита!

Как приготовить лук:

• красный лук 2 шт.
• уксус яблочный - 70 мл
• теплая вода - 150 мл
• сахар - 1 ст л
• соль - 1 ст л
• черный молотый перец или горошек
• гвоздика (по желанию)

Лук нарезать тонкими кольцами. В теплой воде растворить сахар, соль, уксус. Залить лук, добавить перец, гвоздику, накрыть крышкой, убрать в холодильник на пару часов. Готовый лук можно хранить в холодильнике в закрытой емкости до 7 дней.

Для сендвича:

• цельнозерновой тостовый хлеб - 2 шт
• песто - 1 ст л
• авокадо - 1/2
• сыр для жарки (халуми) - 20 гр
• маринованный лук

Хлеб подсушить в тостере. Поджарить сыр с двух сторон до золотистой корочки. Авокадо порезать тонкими ломтиками. Подсушенный хлеб смазать песто, выложить начинку: авокадо, сыр, лук.

ДЛЯ БЕЙГЛОВ

• 300 гр обычного творога 5%
• 1 яйцо целое и 1 белок
• (желток оставляем для
• смазки готовых бейглов)
• мука пшеничная цз 5 ст л
• чуть соли, перца
• твердый сыр - 50-60 гр
• разрыхлитель 1 ч л

ДЛЯ НАЧИНКИ

• с/с рыба (форель/лосось/кета)
• лист салата
• помидор
• огурец

Творог растираем чтобы не было комочков, добавляем тертый сыр, яйцо и белок. Все хорошо перемешиваем, постепенно добавляем муку и в конце разрыхлитель. Муку можно регулировать на глаз, по консистенции примерно как на сырники. Скатываем в кругляши, выкладываем на противень, в центре дырку делаем и смазываем желтком. Выпекаем 25 минут
при 180. Готовый бейгл разрезаем пополам, выкладываем начинку. Приятного!

• Тунец консервированный в собственном соку - 1 банка
• 2 отварных яйца
• Свежая зелень - пучок + для украшения
• Маринованный лук
• Цельнозерновой хлеб

Яйца порезать мелкими кубиками, зелень порубить, смешать в миске с тунцом. По желанию можно добавить ложку сметаны, для более нежной консистенции.
Хлеб подсушить в тостере, выложить начинку, поверх добавить кольца лука и украсить зеленью.

• 4 яйца
• молоко - 250 мл
• зеленый болгарский перец - 1 шт
• кабачок - 1/2 шт
• шпинат или листовой салат - опционально
• моцарелла или другой твердый сыр - 50 гр
• специи: куркума, лимонный перец - по 1/2 ч л
• соль - по вкусу

Болгарский перец и кабачок порезать мелкими кубиками, обжарить 5 минут на среднем огне с добавлением масла для жарки. Порезать зелень.
Яйца взбить с молоком, добавить специи и соль. Влить яичную смесь к овощам, сверху выложить зелень, убавить огонь, накрыть крышкой и готовить в течение 10 минут.

Готовый омлет подать с покрошенной моцареллой и цельнозерновым хлебом.

• Мука ц/з - 1/2 стакана
• Мука рисовая - 1/2 стакана
• Сахар кокосовый - 1 ст. ложка
• Разрыхлитель - 2 ч. ложки
• Соль -
• ¹⁄₄ ч. ложки
• Спелые бананы - 2 шт
• Яйцо - 1 шт
• Молоко (я использую растительное,
• можно и коровье) - 1 стакан
• Растительное масло - 2 ст. л.

Соедините муку, сахар, разрыхлитель и соль. При желании можно добавить мускатный орех, корицу, клетчатку/хемп. Пюрируйте бананы, смешайте с яйцом, молоком и маслом. В банановую массу просейте мучную и тщательно перемешайте.
Ложкой выкладывайте тесто на разогретую сковороду и обжаривайте с двух сторон до румяной корочки.

• 2 яйца
• 2 банана
• 1 стакан молока растительного
• 2 ст л кокосового или масла ГХИ
• 1/2 стакана рисовой муки
• 1/2 стакана цельнозерновой муки (можно взять пшеничную ц/з, овсяную, миндальную)
• 2 ч л какао-порошка
• 1 ч л разрыхлителя

По желанию можно добавить корицу, конопляный порошок, протеин, спирулину, протеин (я добавляю протеин от TRAD, ссылка ниже).

ПРОТЕИН (скидка по промокоду BODYMIND 15%)

Бананы размять вилкой в пюре. Яйца взбить (лучше с помощью венчика или блендера). Соединить бананы с яйцом, влить стакан молока. Постепенно всыпать муку, какао, тщательно перемешать чтобы не было комков. Добавить разрыхлитель и масло (его нужно растопить, если твердое).

Панкейки готовить на сухой хорошо прогретой сковороде - только начнут появляться пузырьки, панкейк можно перевернуть и накрыть крышкой еще на минуту.

• Подавать можно с йогуртом / ягодами / фруктами / урбечем / сиропом

Шоколадно-банановые панкейки

• семена чиа (1/2 стакана)
• растительное молоко (2 стакана)
• кокосовая стружка (2 ст л)
• голубика
• мед 1 ч л по желанию

Заливаем семена, добавляем стружку и мед, все очень хорошо нужно перемешать. Убираем на 15 минут, перемешиваем, можно убрать повторно еще на 15 минут или оставить на несколько часов (на ночь можно).

Для завтрака дополняем гранолой или отрубями, орехами, ягодами, так же можно добавить урбеч.

• творог 5-9% - 250 гр
• твердый сыр - 70 гр
• свежая зелень (петрушка, укроп) - пучок
• лаваш круглый
• специи: лимонный перец, кавказская соль (все по 1/2 ч л)

Сыр натираем на мелкой терке, зелень мелко рубим. Растираем сыр с творогом и зеленью, добавляем специи.
На лаваше делаем 1 надрез до центра, выкладываем на 1/4 начинку, закрываем в конверт. Подсушиваем конверты с двух сторон на сковороде до румяного цвета. Так же можно пару минут подержать под крышкой, чтобы сыр точно расплавился.

Подаем с зеленью и овощами.

• творог 350 гр (у меня обычный, зерненый, 9%)
• яйцо 1 шт
• мука цельнозерновая 2 ст л + немного для обсыпки
• Можно добавить сахар, у меня без

Готовим как на видео, варим в течение ~3 минут в кипящей воде, вареники должны всплыть

• Дополняем топингом на свой вкус. Отлично сочетаются с вареньем, сметаной. Я добавила урбеч из семян подсолнечника с медом, греческий йогурт и голубику.

УРБЕЧ ИЗ СЕМЯН ПОДСОЛНЕЧНИКА

Я люблю готовить такой пудинг на завтрак или на перекус с собой. Удобно транспортируется в таких баночках с крышкой.

Ингредиенты на 2 небольших порции:

• овсяные хлопья 4 ст л
• семена чиа 2 ст л
• растительное молоко ~200 мл

Наполнение для шоколадного пудинга:

• 1 ч л какао
• 1/2 ч л корицы
• 1 ч л коричневого сахара (тростниковый или кокосовый)
• орехи

Наполнение для фруктового пудинга:

• кокосовая стружка 3 ч л
• любой фрукт/ягоды

Ингредиенты хорошо смешиваем, так, чтобы семена чиа не оседали на дне.
Можно убрать на ночь в холодильник или оставить на пару часов.

• Фрукты и орехи добавляем уже в готовый пудинг.

БАНОЧКИ С КРЫШКОЙ

Порошок зеленой матчи можно готовить не только в качестве напитка, но и добавлять к сырникам / панкейкам / вафлям и смузи. Матча придает дополнительную "воздушность", при этом не оттеняет свои вкусом основной вкус блюд, скорее приятно их дополняет.

Ингредиенты:

• творог 5% / 300 гр
• 1 яйцо
• рисовая мука 2 ст л
• матча 2 ч л

ЗЕЛЕНАЯ ЦЕРЕМОНИАЛЬНАЯ МАТЧА

• Творог растираем вилкой. Ингредиенты смешиваем, обваливаем в муке, смешанной с матчей, формируем сырники (я придаю им форму руками). Готовим на разогретой сковороде с Для приготовления сырников я использую коксовое. Обжариваем с двух сторон, затем убавляем огонь и держим еще под крышкой пару минут, чтобы 'дошли!

• авокадо - 1/2
• хлеб цельнозерновой тостовый - 1 шт.
• сыр качота (можно любой другой твердый) - 20 гр
• шпинат - пучок
• яйцо - 1 шт
• паприка, соль

Поджарить яйцо. Авокадо размять вилкой, добавить соль и паприку. Шпинат промыть, убрать стебли.
Хлеб подсушить на сковороде, разделить попалам. Смазать обе части авокадо, выложить шпинат, яйцо, сыр.
Накрыть второй частью сендвич, дополнить свежими овощами или смузи. Приятного аппетита!

• авокадо - 1/2
• яйцо - 1 шт.
• творожный сыр
• хлеб цельнозерновой
• шпинат - пучок
• вяленые томаты - 3 шт.

Хлеб подсушить на сковороде. Авокадо порезать ломтиками. Смазать хлеб творожным сыром, выложить авокадо, поверх выложить приготовленное яйцо-пашот.
Как я готовлю пашот, оставлю ссылку ниже.
Дополнить тост шпинатом и вялеными томатами.

Как приготовить яйцо-пашот

• лепешки томатные - 2 шт.
• куриное филе - 100 гр
• красная капуста
• айсберг
• авокадо - 1 шт.
• халапеньо
• рикотта
• соль, перец по вкусу
• соус Цезарь - 4 ст.л.

Куриное филе порезать мелкими кусочками и потушить до готовности. Лепешки подсушить с двух сторон на сковороде. Смазать рикоттой. Выложить листья айсберга. Куриное филе выложить на риккотту, нашинковать капусту, выложить поверх. Добавить халапеньо. Авокадо размять вилкой, смешать с соусом Цезарь (ссылка на него ниже). Сверху добавить соус.

Овсяная каша с жареным бананом

• овсяные хлопья от 10 минут приготовления - 6 ст.л.
• молоко (я использую растительное) - 300 мл
• протеин Pure Mix от TRAD - 1 ст.л.
• сливочное / кокосовое / масло ГХИ - кусочек размером с большой палец
• мед 2 ч л
• банан - 1/2

Овсяную кашу готовим на молоке на медленном огне, помешивая, до готовности. По желанию добавьте протеин, я всегда добавляю для белковой порции.

Сковороду разогрейте, добавьте масло и мед, смешайте до однородной консистенции, выложите разрезанный пополам банан и обжаривайте до золотистого цвета с двух сторон.

В готовую кашу добавьте банан, орехи, по желанию горький шоколад и ореховую пасту. Сочетание с жаренным бананом, кешью и горьким шоколадом просто невероятное!

Шпинатный блин с яйцом-пашот

• Молоко - 350 мл
• Яйцо - 2 шт
• Шпинат - 100 гр
• Растительное масло - 20 мл
• Мука рисовая - 130 гр
• Соль, подсластитель - по вкусу
• Разрыхлитель - 1/3 ч л

Для начинки:

• Творожный сыр
• Яйцо
• Огурец
• Зелень

Шпинат с маслом пробиваем в блендере. Добавить яйца, молоко, взбить. Добавить соль, подсластитель, разрыхлитель, постепенно всыпать муку, помешивая. Выпекать блины на хорошо разогретой сковороде с двух сторон. Готовые блины смазать творожным сыром, дополнить яйцом-пашот или слабосоленой форелью, зеленью и огурцом. Полноценный сытный завтрак готов!