- После 20 лет ЧССмакс начинает постепенно снижаться – примерно на 1 удар в год. Поэтому первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста:
ЧССмакс = 220 – возраст
Например, для человека 40 лет, ЧССмакс будет составлять 180 уд/мин.
К сожалению, эта формула очень приблизительная и не дает точных результатов. Не у всех людей определенного возраста будет одинаковый максимальный пульс. Конечно, это не мешает успешно использовать разработанные формулы, однако нужно помнить, что есть случаи, когда формулой пользоваться нельзя. Погрешность максимального пульса, рассчитанного по формуле, составляет 10-12 уд./мин.
Посчитаем мой ЧСС: 220 — 24 = 196 — максимальная частота сердечны сокращений. Учитывая этот показатель, рассчитаем границы зон тренировочной интенсивности.
50-60%«
Зона оздоровления сердца». В моем случае — это пульс 98-117.
Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно- сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травмоопасны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и 85% жиров.
60-70%«Фитнес зона».
Мой пульс — 117 — 137.
При тренировке в этой зоне можно отметить все положительные сдвиги, что и для «зоны оздоровления сердца». Но, тренируясь в этой зоне, человек увеличивает общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной (за счет большей интенсивности) и обеспечивает еще более заметное улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При тренировке в этой зоне опять же сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и 85% жиров.
70-80%«Аэробная зона». Мой п
ульс — 137 — 156.
Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио- венозная разница по кислороду, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Таким образом, функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила сердца. Так как возрастает интенсивность тренировки, увеличивается и количество сожженных калорий. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков.
80-90%«Анаэробная зона». Мой пульс
— 156 — 176.
При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), человек становится выносливее, т. е. способен легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.
90-100%«Зона красной линии». Пульс 176
— 196
.
Тренируясь в этой зоне, необходимо помнить о том, что работа идет при почти максимальном пульсе. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне может только человек, находящийся в очень хорошей физической форме (спортсмен) и под наблюдением специалистов и врача. На фитнес- тренировках эту зону обычно используют в интервальных уроках. Например, в течение трех минут тренировка в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне.
В среднем минимальные положительные сдвиги наблюдаются при работе на уровне ~ 60% от ЧССмакс. При меньшей нагрузке не следует положительных сдвигов в системе кровообращения и обмене веществ, а просто улучшается самочувствие. Однако на улучшение фитнеса влияет его изначальный уровень у каждого клиента. Оздоровление сердечно- сосудистой системы у клиентов физически неподготовленных встречается при пульсе 50% от ЧССмакс.
Нагрузки сверх нормы (более 85-90 % ЧССмакс) на фитнес- тренировках приводят к переутомлению, неприятным ощущениям, отклонениям в состоянии здоровья. Для правильной дозировки нагрузки разной интенсивности, следует учитывать возраст и подготовленность клиентов.
Для эффективных, но менее рискованных улучшений деятельности ссс рекомендуется заниматься с интенсивностью 60-85 % от ЧССмакс.
Интенсивность нагрузки = ((ЧСС во время нагрузки – ЧССпокоя) / (ЧССмакс - ЧССпокоя))*100%
У двух спортсменов, бегущих с одинаковой скоростью, может быть разная ЧСС. Однако неверно было бы утверждать, что спортсмен, у которого ЧСС выше, подвергается большей нагрузке.
Например, у одного бегуна ЧССмакс составляет 210 уд/мин, тогда как его пульс во время бега был равен 160 уд/мин. Максимальная ЧСС другого бегуна составляет 170 уд/мин, а его пульс во время бега с той же скоростью был равен 140 уд/мин. Первый бегун выполнял упражнение при пульсе на 50 ударов ниже своей максимальной ЧСС,
а второй – при пульсе на 30 ударов ниже максимальной ЧСС. Если у двух бегунов из предыдущего примера ЧССпокоя одинаковая и равна 50 уд/мин, то мощность их нагрузки в процентном отношении составляла 69 и 75% соответственно, а значит второй бегун испытывает большую нагрузку